Sınav döneminde uyku: lise öğrencisi kaç saat uyumalı?
Deneme haftasında ilk feda edilen şey uykudur. Ergenlerin uyku ihtiyacı, geç uyuma eğiliminin nedeni ve sınav döneminde evde uygulanabilecek küçük bir düzen.
12. sınıf veli toplantılarında en sık duyduğumuz cümle "gece birde hâlâ ders çalışıyor" cümlesidir. Bu cümle çoğu zaman bir övgü gibi söylenir. Rehberlik servisi olarak bunu biraz farklı okuyoruz: gece birde çalışan öğrenci, ertesi sabah 08:30'daki matematik dersinde öğrendiklerinin bir kısmını kaybediyor olabilir.
Ergenler gerçekten daha fazla uykuya ihtiyaç duyar
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisinin (AASM) 2016'da yayımladığı ve Amerikan Pediatri Akademisinin de desteklediği öneriye göre 13–18 yaş arasındaki gençlerin düzenli olarak gecede 8 ila 10 saat uyuması önerilir. Bu, yetişkinlere önerilen süreden daha fazladır.
Lise yıllarında gençlerin vücut saati de kayar: uykunun gelmesi birkaç saat geç başlar. Yani gece yarısına kadar uyuyamayan bir lise öğrencisi çoğu zaman "tembellik" ya da "telefon" yüzünden değil, biyolojik bir değişim yüzünden uyanıktır. Sabah okula erken kalkmak zorunda olduğu için de uykusu kısalır.
Uyku öğrenmenin bir parçası
Gün içinde öğrenilen bilginin kalıcı hâle gelmesinde uykunun rol oynadığını gösteren çok sayıda araştırma var. Pratik sonucu şu: sınavdan önceki gece uykudan çalınan iki saat, çoğu zaman o iki saatte öğrenilecek olandan daha fazlasını götürür. Özellikle problem çözme gerektiren matematik ve fen sınavlarında dinlenmiş bir zihin fark yaratır.
Evde uygulanabilecek küçük bir düzen
Kesin kurallar yerine, deneme dönemlerinde ailelere önerdiğimiz birkaç alışkanlık:
- Kalkış saati sabit kalsın. Hafta sonu bile kalkış saati hafta içinden en fazla bir-iki saat sapmasın. Vücut saatini en çok bu toparlar.
- Ekranlar yatak odasından çıksın. Telefon gece başka bir odada şarj olsun. Uyandırma için basit bir çalar saat yeter.
- Akşam programı yazılı olsun. "Bu akşam 20:00–21:30 fizik, 21:45–22:30 tekrar" gibi bir plan, çalışmanın gece yarısına sarkmasını engeller.
- Kafein öğleden sonra kesilsin. Kahve, enerji içecekleri ve koyu çay öğleden sonra uykuyu geciktirir.
- Son gece yeni konu yok. Sınavdan önceki akşam yalnız tekrar ve erken yatış.
Ne zaman bir uzmana danışmalı?
Uzun süre devam eden uykusuzluk, gün içinde aşırı uyuklama, horlama ya da nefes durması gibi belirtiler bir hekimle konuşulmalıdır. Rehberlik servisimiz tanı koymaz; ama sınav kaygısının uykuyu bozduğunu fark ettiğimiz öğrenciler için grup çalışmaları yapar ve gerektiğinde aileyi doğru uzmana yönlendirir.
Okulumuzda 12. sınıf deneme takvimini sabah dokuzdan önce başlatmıyoruz. Küçük bir karar gibi görünüyor ama yıl sonunda en çok teşekkür aldığımız kararlardan biri.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez.
